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不胖的人總說，減肥很簡單，只要“管住嘴，邁開腿”就可以，殊不知對于真正的胖子來說，試了很多種方法可能都沒作用！減肥的信心已經大打折扣。

圖片來源：pexels

其實，減肥也是一件需要遵循科學的任務，為了讓每一個想減肥的朋友找到適合自己的科學減肥法，今天小編就帶大家一起解讀一下截至目前最新的減肥指南——

《中國超重/肥胖醫學營養治療指南(2021)》，里面提及的 8 種減肥方法快來看看哪種更適合你吧。

簡單來說，就是通過減少能量的攝入來減肥。

建議每日能力攝入： 男性1200-1400千卡/天，女性1000-1200千卡/天。

這里很容易引起誤解，比如很多人說，不就是不吃肥肉，不吃米飯嗎？其實，這種想法太片面了，而且如果這么做，很容易打擊到“吃貨”的信心，堅持不了多久。

正確的理解是：通過科學的調整飲食結構，來減少能量的攝入。碳水供能比55%～60%、脂肪供能比25%～30%，這個供能比不用嚴格控制主食，也不用頓頓水煮菜吃不上油，肉蛋奶豆當然也都能吃。

至于每天減少多少能量攝入，可以參考《中國居民膳食指南(2022)》的推薦來限制能量，即每天少攝入300-500千卡。

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每天少吃300千卡，再運動消耗200千卡(大概快走8000步)，饑餓感不明顯好堅持，減肥效果也不錯，一周下來也能減1斤。

300千卡有多少呢？大概是10克油+1碗飯的量。像外賣都比較油，稍微涮一下水再吃，10克油就控下來了。

至于1碗飯，其實也不難，因為外賣無論盒飯、蓋飯、面條，涼皮，對于減肥的朋友來說量其實都太大了，僅僅午餐一頓減半或減1/3吃，大概也相當于一碗飯了。

多項研究顯示，人體在攝入高蛋白的食物情況下，會產生更多的能量的代謝和消耗，有數據發現因攝入蛋白質而增加的散熱可以達到基礎代謝能量消耗的30%-40%，對減肥的人們來說這可不是個小數目。

還有一個重要原因就是高蛋白的食物，往往它的飽腹感比較強，能減緩我們胃排空的時間，這樣就有助于避免出現低血糖，而且還可以避免我們去暴飲暴食。

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但是單純蛋白質過多，則會給腎臟造成嚴重負擔，容易引發腎臟疾病。所以，任何事都不能過量。

按照上文所說的能量攝入標準，比如1500千卡的能量，其中20%由蛋白提供的話，對應的蛋白是75克，就需要每天吃夠下表中的食物。

一天1500千卡對應的高蛋白吃夠上面的食物就足夠了，吃太多反而增加肝腎負擔，可不推薦。

網上有一種減肥方法，就是不吃米飯和面，也就是說不吃碳水。很多人都嘗試這種不吃碳水去減肥的方法，發現掉秤速度是非常的快，這可以從能量消耗順序來找到答案：

人體內會首先消耗糖分（也就是碳水化合物），其次就是消耗脂肪，主要是在饑餓的狀態下來消耗我們身體的脂肪。脂肪是由碳水化合物轉化囤積起來，如果身體處于饑餓的狀態就會消耗脂肪。

短期采用低碳飲食減重效果顯著，但是長期的安全性和有效性仍待進一步研究，所以不推薦長期用。生酮飲食是低碳飲食中最極端類型。

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如果你不吃碳水化合物，那你可能會長時間處于低血糖狀態，精神不好，容易疲勞，很多運動都無法負荷，更甚者，影響激素水平，進而影響新陳代謝。

在充分考慮安全性的情況下，嘗試其它減重飲食模式無效后，在臨床營養師的指導下可以短期嘗試，期間除了監測血酮，還要監測肝腎功能、體成分變化，并密切關注血脂水平。

也就是說間歇性禁食，在一定時期內禁食。比如每周禁食2-3天，禁食期間不是什么都不吃，而是食量要減少到正常飲食的1/4。

比如白領女性每天需要1800千卡， 禁食時每天最多只能攝入450千卡熱量，差不多是女生一頓早餐的能量，舉個例子就是：130克米飯+1個雞蛋+1盒250毫升牛奶+1個250克西紅柿，如圖。

一天就吃那么一點兒，很少有人能扛下來吧。

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再考慮到它在減肥效果并沒有特別的優勢，并不是很建議這個方法。而且，該方法不適用于孕婦，兒童，超過2個月需要在營養師指導下進行。

研究顯示，限制能量的低GI飲食可以減肥，而且短期效果優于高GI飲食。

如何去做呢？

其實很簡單，日常的白米飯換成糙米，主食粗細糧搭配；另外一頓飯里再搭配1-2拳頭蔬菜(淀粉類蔬菜除外)，1拳頭蛋白，這樣整頓飯就能做到低GI。

至于加餐就選蘋果、梨、桃、李子、櫻桃、葡萄、獼猴桃、柚子、橘子、棗這些低GI的水果，每次加餐控制在200克以內就行。

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這樣吃不僅利于減肥，還利于控血糖，另外多吃粗糧和蔬菜，還能攝入更多B族維生素、維生素C、鉀、鎂、膳食纖維。無論減肥與否都是值得推薦的吃法。

得舒飲食法（DASH Diet）是防治高血壓飲食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的簡稱。由美國的NHLBI （心臟、肺、血液 研究所）推出。

臨床試驗證明：當高血壓患者堅持這種飲食方法兩周左右時，他們的血壓下降程度與降壓藥的效果不相上下。

減肥人士采用的話也能有效減輕體重。

得舒飲食原則：

1、足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；

2、減少飽和脂肪（如動物油、奶油）、膽固醇（如蛋黃）和反式脂肪酸（如奶精、起酥油）含量較多的食物攝入；

3、適量的全谷物、魚、禽肉和干果類；

4、控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。

這其實和中國居民膳食指南的推薦差不多，只是得舒飲食特別強調：選擇低脂或脫脂奶。

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健康，簡單、清淡以及富含營養的飲食方式。

這種特殊的飲食結構強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次才是谷類，并且烹飪時要用植物油（含不飽和脂肪酸）來代替動物油（含飽和脂肪酸），尤其提倡用橄欖油。

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與常規飲食比，地中海飲食可有效減肥，而且很適合糖尿病、代謝綜合征和產后女性減肥。

大家重點要調整的有2點

1、 烹調油主要用橄欖油。

2、 只是偶爾吃紅肉，比如一個月吃幾次。

短期用代餐食品減重是安全的，嚴重不良反應少，耐受性較好，但長期安全性仍待進一步研究。

首先要選擇符合團體標準T/CNSS 002-2019的代餐食品。其次，建議一天只代一餐，或者偶爾來不及吃飯用代餐。

小結：

地中海飲食和得舒飲食多年被美國新聞網評選為排名第一、第二的飲食，特別值得推薦。高蛋白飲食，低GI飲食也推薦。

至于限制能量飲食，更建議能量限制別那么嚴格，一天虧空500千卡更好。代餐的話，建議每天最多1次或偶爾用。

至于低碳飲食和間歇性禁食，是最不推薦的方法。

選擇減重的方法因人而異，因為每個人的體質和生活習慣不同，所以選好屬于自己的減重方法，將直接影響到是否最終能成功。